5 ท่าสะพานออกกำลังกาย เสริมความแข็งแรงให้หลังทุกวัน
เรื่องอะไร
การออกกำลังกายสะพานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย การฝึกฝนนี้สามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณ ในบทความนี้ เราจะสำรวจห้าท่าออกกำลังกายสะพานที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
ท่าพื้นฐาน
สะพานพื้นฐาน
ท่าสะพานพื้นฐานเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าขาเดียว
สะพานขาเดียว
ท่าสะพานขาเดียวช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก นอนหงาย งอเข่าและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ยกสะโพกขึ้นด้วยขาที่เหลือ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อข้าง
ยืดขา
สะพานพร้อมยืดขา
ท่านี้เพิ่มความท้าทายโดยการยืดขาออกขณะทำสะพาน นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกสะโพกขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยืดขาหนึ่งออกไปด้านหน้า ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อข้าง
บอลโยคะ
สะพานพร้อมบอลโยคะ
ใช้บอลโยคะเพื่อเพิ่มความมั่นคงในการฝึกฝน นอนหงาย วางข้อศอกบนบอลและเท้าบนพื้น ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
หมุนตัว
สะพานพร้อมหมุนตัว
เพิ่มความซับซ้อนด้วยการหมุนตัวขณะทำสะพาน นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกสะโพกขึ้น จากนั้นหมุนตัวไปทางซ้ายหรือขวา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อด้าน