5 ท่าออกกำลังกายบนพรม เสริมกล้ามเนื้อสะโพกง่าย ๆ ที่บ้าน

เขียนโดย Amarjeet Kumar

Jan 26, 2026

11:23 am

เรื่องอะไร

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย พรมในบ้านสามารถใช้เป็นพื้นผิวสำหรับการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพและสะดวกสบาย บทความนี้จะนำเสนอท่าออกกำลังกายบนพรม 5 ท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างดี

ท่าสควอท

ท่าสควอทเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขา เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าและลดตัวลงเหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ค้างไว้สักครู่แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง การทำท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าเลื่อนตัวขึ้นลง

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจนกระดานหลังตรง จากนั้นลดสะโพกกลับลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก พร้อมทั้งยังช่วยปรับปรุงสมดุลของร่างกายอีกด้วย

ท่าแพลงค์ด้านข้าง

ท่าแพลงค์ด้านข้างเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคง วางข้อศอกใต้ไหล่ ยกตัวขึ้นจนกระดานหลังตรง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2-3 รอบต่อวัน ท่านี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับแกนกลางของร่างกาย

ท่ายืดขาแบบนั่ง

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้น ขาเหยียดตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนกระดานหลังตรง ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2-3 รอบต่อวัน ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกายอีกด้วย

ท่ายืดตัวแบบลูกศร

เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า เหยียดแขนไปด้านหน้าเหมือนลูกศร ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 2-3 รอบต่อวัน ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสมรรถภาพทางกายโดยรวม