5 ท่าปีนผนังง่ายๆ เพื่อเพิ่มความคล่องตัว
เรื่องอะไร
การปีนผนังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การฝึกนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงสมดุลและความยืดหยุ่นอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะสำรวจห้าท่าการปีนผนังที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือในยิม เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันที
ท่าแรก
ท่าปีนผนังแบบเบา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหาผนัง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนสุดแขนแตะผนัง แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต การทำท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่และแขน
ท่าที่สอง
ท่ายืดขาไปด้านข้าง
เริ่มต้นด้วยการยืนหันข้างไปทางผนัง วางมือทั้งสองข้างบนผนัง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านข้าง ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อข้าง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขา
ท่าที่สาม
ท่ายกเข่าสูง
เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือทั้งสองข้างบนผนัง ยกเข่าขึ้นสูงสุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าขาและหน้าท้อง
ท่าที่สี่
ท่ายืดหลังส่วนล่าง
เริ่มต้นด้วยการยืนหันหลังให้กับผนัง วางมือทั้งสองข้างบนผนัง จากนั้นค่อยๆ งอเข่าแล้วดันสะโพกไปด้านหลังจนรู้สึกถึงแรงตึงในหลังส่วนล่าง ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ช่วยลดอาการปวดหลัง
ท่าสุดท้าย
ท่ายืดสะโพกแบบหมุน
เริ่มต้นด้วยการยืนหันข้างไปทางซ้าย วางมือทั้งสองข้างบนผนัง หมุนสะโพกไปทางขวาโดยไม่เคลื่อนเท้า ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อด้าน ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก