5 ท่าออกกำลังกายลดปวดหลังจากนั่งนาน
เรื่องอะไร
การนั่งทำงานเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการเหล่านี้ บทความนี้จะนำเสนอท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง 5 ท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือที่ทำงาน เพื่อช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
ท่าแรก
ท่ายืดกล้ามเนื้อแมว-วัว
ท่าแมว-วัวเป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและวางมือบนพื้น จากนั้นหายใจเข้าแล้วโค้งหลังขึ้นเหมือนแมว หายใจออกแล้วโค้งหลังลงเหมือนวัว ทำซ้ำหลายครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดในบริเวณหลังส่วนล่าง
ท่าสอง
ท่ายืดสะโพกแบบนั่ง
ท่านี้ช่วยเปิดสะโพกและลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างหนึ่งงอเข่าแล้ววางเท้าไว้ด้านในของต้นข้า ยืดตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือจับข้อเท้าของขาที่เหยียดตรง ค้างไว้สักครู่แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ท่าสาม
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขาแบบนอน
เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่าขึ้นแล้วใช้มือจับข้อเท้าของขาตรงกัน ยืดตัวออกจนรู้สึกถึงแรงตึงบริเวณหน้าขา ค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำซ้ำเพื่อช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังส่วนล่าง
ท่าสี่
ท่ายืนแตะปลายนิ้วเท้า
ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ค่อยๆ ก้มตัวลงจนมือแตะปลายนิ้วเท้า หากไม่สามารถแตะได้ ให้พยายามทำตามระดับที่สามารถทำได้ ค้างไว้สักครู่แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำหลายครั้งเพื่อคลายความตึงเครียด
ท่าสี่
ท่ายืนหมุนตัว
เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย วางมือทั้งสองไว้ที่เอว หมุนตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกถึงแรงตึงบริเวณด้านขวาของร่างกาย กลับมายืนตรงแล้วหมุนไปทางด้านขวา ทำซ้ำเพื่อช่วยปรับสมดุลและลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง