5 ท่าออกกำลังกายฟื้นฟูสะบักเพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว
เรื่องอะไร
การเคลื่อนไหวของสะบักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย การมีสะบักที่เคลื่อนไหวได้ดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม บทความนี้จะนำเสนอท่าออกกำลังกาย 5 ท่าที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะบักอย่างมีประสิทธิภาพ
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่านี้เริ่มต้นด้วยการยืนตรง วางมือทั้งสองข้างบนผนังหรือประตู จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเปิดและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้สะบักเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
ยกแขนเหนือศีรษะ
ท่ายกแขนเหนือศีรษะ
เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาในมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุด แล้วค่อยๆ ลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะบักและเพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหว
หมุนไหล่
ท่าหมุนไหล่
เริ่มต้นด้วยการยืนตรงหรือ 앉าอยู่บนเก้าอี้ หมุนไหล่ไปข้างหน้า 10 ครั้ง แล้วหมุนไปทางด้านหลังอีก 10 ครั้ง การหมุนไหล่นี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบสะบักและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนั้น
ยืดหลังส่วนบน
ท่ายืดหลังส่วนบน
เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ วางมือซ้ายบนเข่าขวา แล้วค่อยๆ หมุนตัวไปทางขวา ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนฝั่ง ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อฝั่ง ท่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณหลังส่วนบนและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของสะบัก
ยืดแขนไขว้
ท่ายืดแขนไขว้หน้าอก
เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ยกแขนขวาไขว้ผ่านหน้าอก ใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวา ค่อยๆ ดึงเข้าใกล้ตัว ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนฝั่ง ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อฝั่ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบสะบักและลดอาการตึงเครียด