5 ท่าออกกำลังกายดึงสะบักเพื่อปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น

เขียนโดย Amarjeet Kumar

Dec 16, 2025

12:32 pm

เรื่องอะไร

การมีท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ท่าดึงสะบักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ซึ่งช่วยให้เรายืนหรือเดินได้อย่างมั่นคงและตรงขึ้น บทความนี้จะนำเสนอท่าดึงสะบักห้าท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ท่าพื้นฐาน

ท่าดึงสะบักแบบพื้นฐาน

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนพื้น วางแขนข้างลำตัว จากนั้นยกศอกขึ้นมาใกล้ลำตัว พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างไหล่และหลังส่วนบน

ยางยืด

ท่าดึงสะบักด้วยยางยืด

ใช้ยางยืดพันรอบเสาหรือประตู ยืนห่างจากจุดยึดประมาณหนึ่งก้าว จับปลายทั้งสองข้างของยางแล้วดึงเข้าหาลำตัว โดยให้ศอกอยู่ใกล้ลำตัว ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและไหล่

นั่งเก้าอี้

ท่าดึงสะบักแบบนั่งเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้ตรง วางมือบนเข่า จากนั้นบีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณไหล่และคอ

ลูกบอลออกกำลังกาย

ท่าดึงสะบักด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ด้านหลัง นั่งบนลูกบอลให้มั่นคง จากนั้นบีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง การใช้ลูกบอลช่วยเพิ่มความมั่นคงในการทรงตัว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางพร้อมกัน

หมุนแขน

ท่ายืนดึงสะบักพร้อมกับหมุนแขน

ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหมุนแขนลงมาที่ด้านข้างของลำตัว โดยให้ศอกอยู่ใกล้ลำตัว ค่อยๆ หมุนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่และปรับปรุงท่าทางโดยรวม