5 ท่าเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อผ่อนคลายความเครียด
เรื่องอะไร
การทำงานที่ต้องนั่งเป็นเวลานานสามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกิดความตึงเครียดได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย บทความนี้จะนำเสนอวิธีการยืดเหยียดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน
ท่ายืดเหยียด 1
ยืดเหยียดแบบนั่งไขว่ห้าง
เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น จากนั้นไขว่ห้างขาซ้ายเหนือขาขวา ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยรักษาหลังให้ตรง ยืดแขนไปจับใต้เข่าซ้าย ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง วิธีนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพกได้ดี
ท่ายืดเหยียด 2
ยืดเหยียดแบบนอนหงาย
เริ่มจากการนอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาแล้วใช้มือจับเข่าไว้ ค่อยๆ ดึงเข่าทั้งสองเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง วิธีนี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ท่ายืดเหยียด 3
ยืดเหยียดแบบยืนก้มตัว
เริ่มจากการยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ค่อยๆ ก้มตัวลงจนมือแตะพื้นหรือข้อเท้า หากทำไม่ได้ก็ไม่ต้องฝืน รักษาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง วิธีนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและสะโพกได้ดี
ท่ายืดเหยียด 4
ยืดเหยียดแบบนั่งไขว่ห้างกลับด้าน
เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยไขว่ห้างขาซ้ายเหนือขาขวา จากนั้นหมุนลำตัวไปทางด้านซ้าย ใช้มือขวาจับข้อเท้าซ้ายและมือซ้ายจับเข่า ค่อยๆ หมุนตัวออกจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง
ท่ายืดเหยียด 5
ยืดเหยียดแบบนอนตะแคง
เริ่มจากการนอนตะแคงข้าง งอเข่าทั้งสองขึ้นมาเล็กน้อย ใช้หมอนรองระหว่างเข่าเพื่อเพิ่มความสะดวก ค่อยๆ ดึงแขนด้านบนขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกตึงบริเวณไหล่และด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนด้าน ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และสะโพก