เทคนิคการยืนกดบาร์เบลอย่างถูกต้อง
เรื่องอะไร
การกดบาร์เบลแบบเข้มงวดเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่สำคัญสำหรับการพัฒนากำลังและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อไหล่และแขน การฝึกนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงสมดุลและความมั่นคงของร่างกายด้วย การทำท่านี้อย่างถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่หนึ่ง
การเตรียมตัวก่อนเริ่มฝึก
ก่อนที่จะเริ่มฝึก ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหว และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความสามารถของตนเอง การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อไหล่ แขน และหลังส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อเตรียมพร้อมให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและลดโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่สอง
ท่ายืนที่ถูกต้อง
ท่ายืนเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้การกดบาร์เบลมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นโดยยืนตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงไหล่ หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งผ่อนคลาย ไม่ล็อกตรงเกินไป รักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง โดยไม่โค้งหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลขณะทำท่าได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่สาม
เทคนิคการจับบาร์เบล
วิธีจับบาร์เบลมีผลต่อประสิทธิภาพของการฝึก ควรจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงไหล่ นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ใต้แท่งเหล็กเพื่อเพิ่มความมั่นคง ข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกับแขน ไม่ควรงอหรือหมุนผิดรูป ซึ่งจะช่วยลดแรงต้านและป้องกันอาการปวดข้อมือได้
ขั้นตอนที่สี่
วิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง
เมื่อพร้อมแล้ว ให้เริ่มต้นโดยใช้แรงจากไหล่และแขน ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะอย่างช้าๆ รักษาความมั่นคงของแกนกลางไว้ตลอดเวลา หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากหลังส่วนบนหรือสะโพก เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้หยุดชั่วคราว แล้วลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ตั้งเป้าหมายไว้