การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย
เรื่องอะไร
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากขึ้น มาดูกันว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมีอะไรบ้าง
ท่าที่ 1
ยืดขาและสะโพกด้วย Walking Lunges
Walking Lunges เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและสะโพก เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าให้ต่ำลงจนกระทั่งเข่าหลังเกือบแตะพื้น จากนั้นกลับมายืนตรงแล้วสลับขา ทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมหนัก
ท่าที่ 2
เปิดอกและไหล่ด้วย Arm Circles
Arm Circles เป็นวิธีง่ายๆ ในการเปิดอกและไหล่ เริ่มต้นโดยยืนตรง กางแขนออกด้านข้าง หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปทางด้านหน้า ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนหมุนไปทางด้านหลัง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของไหล่และเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้แขนมากขึ้น
ท่าที่ 3
ยืดหลังส่วนบนด้วย Torso Twists
Torso Twists ช่วยในการเปิดหลังส่วนบน เริ่มต้นโดยยืนแยกเท้าเล็กน้อย วางมือไว้ที่สะโพก หมุนตัวไปทางซ้ายแล้วกลับมาตรงกลาง จากนั้นหมุนไปทางขวา ทำซ้ำหลายครั้งเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของหลังส่วนบน และช่วยลดโอกาสเกิดอาการปวดเมื่อเริ่มออกกำลังกาย
ท่าที่ 4
เตรียมข้อเท้าด้วย Ankle Bounces
Ankle Bounces เป็นวิธีง่ายๆ ในการเตรียมข้อเท้า ยืนตรงแล้วกระโดดย่อเข่าเบาๆ ให้ปลายเท้าสัมผัสพื้นเพียงเล็กน้อย ทำซ้ำประมาณ 20-30 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นข้อเท้า เพิ่มความมั่นคง และลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย
ท่าที่ 5
ปิดท้ายด้วย Leg Swings เพื่อเปิดสะโพก
Leg Swings ช่วยในการเปิดสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ ยืนพิงผนังหรือจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว แกว่งขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วกลับมาแกว่งไปด้านหลัง ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งต่อข้าง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพก และทำให้คุณพร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้แรงจากช่วงล่าง