เตรียมร่างกายให้พร้อมปีนเขา ด้วย 5 ท่าเหยียดจำเป็น
เรื่องอะไร
การปีนเขาเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกาย การเตรียมตัวก่อนการปีนเขาด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการปีนเขา บทความนี้จะแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อที่สำคัญห้าท่าที่ควรทำก่อนเริ่มกิจกรรมปีนเขา
ท่ายืดขา
ยืดกล้ามเนื้อขา
การยืดกล้ามเนื้อขาก่อนการปีนเขาช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เริ่มจากนั่งบนพื้น ขาเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ งอเอวไปข้างหน้า พยายามแตะปลายเท้า ค้างไว้สิบห้าถึงสามสิบวินาที ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและลดโอกาสเกิดตะคริวระหว่างการปีน
ท่ายืดสะโพก
ยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง
สะโพกและหลังส่วนล่างมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมปีนเขา ท่ายืนตรง แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น วางข้อเท้าบนเข่าของอีกข้าง ค่อย ๆ ก้มตัวลงจนรู้สึกตึงที่สะโพก ค้างไว้ สิบห้า-สามสิบ วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ สอง-สาม ครั้ง ช่วยให้สะโพกมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ท่ายืดแขน
ยืดแขนและไหล่
แขนและไหล่ต้องใช้ในการจับจับระหว่างปีนเขา ท่านี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัว เริ่มจากยืนตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกเล็กน้อย ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับข้อศอก แล้วดึงเบาๆ ไปทางด้านหลัง ค้างไว้ สิบห้า-สามสิบ วินาที ทำซ้ำ สอง-สาม ครั้ง
ท่ายืดหลังส่วนบน
ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
หลังส่วนบนต้องใช้ในการทรงตัวขณะปีน ยืนตรง กางแขนออกด้านข้าง หมุนไหล่ไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน ค้างไว้ สิบห้า-สามสิบ วินาที ทำซ้ำ สอง-สาม ครั้ง ช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังหลังจากกิจกรรมหนักๆ
ท่ายาวเต็มตัว
ยืดยาวเต็มตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับการเตรียมพร้อมทั้งร่างกาย ยืนตรง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเหยียดตัวขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ สิบห้า-สามสิบ วินาที ทำซ้ำ สอง-สาม ครั้ง ช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือด และเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้น