คู่มือการฝึกออกกำลังกายด้วยดัมเบลเบอร์พี
เรื่องอะไร
ดัมเบลเบอร์พีเป็นการออกกำลังกายที่รวมหลายส่วนของร่างกายเข้าด้วยกัน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำดัมเบลเบอร์พีทูเพรสต้องใช้ทั้งกล้ามเนื้อแขน ขา และแกนกลางของร่างกาย ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ครบวงจรและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความฟิตในทุกด้าน
#1
ขั้นตอนแรก: การเตรียมตัว
เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง น้ำหนักของดัมเบลควรเลือกให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ ยืนแยกขาให้เท่าความกว้างของไหล่ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวต่อไป
#2
ขั้นตอนที่สอง: เบอร์พี
จากนั้นทำท่า สควอทโดยลดตัวลงจนถึงพื้น วางดัมเบลลงแล้วกระโดดย้อนหลังเพื่อเข้าสู่ท่า แพลงก์ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
#3
ขั้นตอนที่สาม: การกลับมายืน
เมื่ออยู่ในท่า Plank แล้ว ให้กระโดดกลับมาอยู่ในตำแหน่ง Squat อีกครั้ง จับดัมเบลขึ้นมาแล้วเตรียมพร้อมสำหรับขั้นตอนสุดท้าย ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้ดีมากขึ้น
#4
ขั้นตอนสุดท้าย: เพรสดัมเบล
จากตำแหน่ง สควอทให้ยืนนิ่งแล้วใช้แรงจากขาและแกนกลางในการยกตัวขึ้น พร้อมกับยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ