วิธีทำโบลควินัวและผักย่างเพื่อสุขภาพ
เรื่องอะไร
โบลควินัวผักย่างเป็นเมนูที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและไม่บริโภคไข่ เมนูนี้มีต้นกำเนิดจากการผสมผสานระหว่างวัฒนธรรมตะวันตกและความนิยมในอาหารเพื่อสุขภาพ ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ส่วนผักย่างช่วยเพิ่มรสชาติและสีสันให้กับจานนี้ มาลงมือทำกันเลย
รายการส่วนผสม
รวบรวมส่วนผสมต่อไปนี้
- ควินัว 1 ถ้วย - น้ำ 2 ถ้วย - พริกหวานสีแดง 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ - บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย หั่นเป็นดอกเล็กๆ - แครอท 1 หัว หั่นบางๆ - น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ - เกลือป่น ครึ่งช้อนชา - พริกไทยดำป่น ครึ่งช้อนชา - ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ - งาขาวคั่ว สำหรับโรยหน้า
ขั้นตอนที่หนึ่ง
เตรียมควินัวให้พร้อมก่อนใช้ปรุงอาหาร
เริ่มต้นด้วยการล้างควินัวในน้ำเย็นจนสะอาด จากนั้นใส่ควินัวลงในหม้อพร้อมน้ำสองถ้วย ตั้งไฟกลางจนเดือด แล้วลดไฟลงต่ำ ปิดฝาหม้อแล้วปล่อยให้เคี่ยวประมาณสิบห้านาทีหรือจนกระทั่งน้ำแห้ง หลังจากนั้นพักไว้ให้เย็น
ขั้นตอนที่สอง
ย่างผักเพื่อเพิ่มรสชาติ
ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เมื่อกระทะร้อน ใส่พริกหวาน บร็อคโคลี่ และแครอทลงไป ผัดจนผักเริ่มนุ่ม ประมาณเจ็ดถึงแปดนาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ ผัดต่ออีกหนึ่งถึงสองนาที แล้วนำออกจากกระทะ
ขั้นตอนสุดท้าย
รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
นำควินัวที่เตรียมไว้ใส่ในชามใหญ่ ตามด้วยผักย่าง คลุกเคล้าส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกัน เติมซอสถั่วเหลืองแล้วคลุกอีกครั้ง โรยหน้าด้วยงาขาวคั่ว เสิร์ฟทันทีหรือเก็บไว้รับประทานภายหลัง โบลควินัวนี้สามารถเสิร์ฟได้ทั้งแบบเย็นหรือแบบอุ่นตามความชอบของคุณ