เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นด้วยพิลาทิสบนผนัง
เรื่องอะไร
การออกกำลังกายพิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อใช้ผนังเป็นอุปกรณ์เสริม การใช้ผนังช่วยให้คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะสำรวจการออกกำลังกายพิลาทิสที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยใช้ผนัง
ท่าเริ่มต้น
ท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น การฝึกท่าพื้นฐานจะช่วยให้คุณเข้าใจหลักการของพิลาทิสมากขึ้น เริ่มจากยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือทั้งสองข้างบนผนังในระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าและดันตัวกลับไป ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและหลัง
ยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อด้วยผนัง
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มความยืดหยุ่น เริ่มจากหันหลังให้กับผนัง วางเท้าห่างกันประมาณสะโพก จากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงจนมือแตะพื้นหรือใกล้พื้นที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วกลับสู่ท่ายืนปกติ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังและขา
สควอชกับผนัง
เพิ่มความแข็งแรงด้วยท่าสควอช
ท่าสควอชกับผนังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เริ่มจากยืนหันหลังให้กับผนัง ให้แผ่นหลังแนบสนิทกับมัน ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนเหมือนคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของต้นขาและสะโพก
พักฟื้นร่างกาย
ปิดท้ายด้วยการพักฟื้นร่างกาย
หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมที่จะพักฟื้นร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอนหงายในตำแหน่งสบาย หายใจเข้าลึกๆ และปล่อยให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ ใช้เวลาอย่างต่ำ 5 นาทีในขั้นตอนนี้ เพื่อให้ระบบประสาทสงบลง และเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมต่อไป