การออกกำลังกายที่มองข้ามเพื่อเสริมความมั่นคงของสะบัก
เรื่องอะไร
การเสริมสร้างความมั่นคงของสะบักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพและป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว แม้ว่าหลายคนจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อใหญ่ๆ แต่กล้ามเนื้อเล็กๆ รอบสะบักก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับ 5 การออกกำลังกายที่มักถูกมองข้ามแต่มีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างความมั่นคงของสะบัก
เคล็ดลับ 1
ยกแขนด้านข้างด้วยน้ำหนักเบา
การยกแขนด้านข้างด้วยน้ำหนักเบาช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบสะบักได้ดี เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาในมือทั้งสอง ขณะที่ยืนตรง ยกแขนขึ้นด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ ลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและลดโอกาสเกิดอาการปวดหลังหรือไหล่ได้
เคล็ดลับ 2
วิดพื้นแบบใช้เข่า
วิดพื้นแบบใช้เข่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะบักได้ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจากท่านอนหงาย ใช้เข่าแทนเท้าในการรับน้ำหนัก รักษาลำตัวให้ตรง แล้วลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความมั่นคง แต่ยังช่วยพัฒนากำลังแขนและหน้าอกอีกด้วย
เคล็ดลับ 3
ท่ายืดเหยียดหลังส่วนบน
ท่ายืดเหยียดหลังส่วนบนสามารถทำได้ง่ายๆ และมีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบสะบัก นั่งบนเก้าอี้หรือพื้น ขณะที่ไขว้มือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ดึงข้อศอกเข้าหากันพร้อมกับหายใจเข้า ลมหายใจออกให้ผ่อนคลาย ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยลดอาการตึงเครียดและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ได้อย่างดีเยี่ยม
เคล็ดลับ 4
หมุนหัวไหล่ไปมา
หมุนหัวไหล่ไปมาเป็นวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและลดอาการตึงเครียด เริ่มจากยืนตรงหรือในท่านั่ง หมุนหัวไหล่ไปทางด้านหน้าประมาณ 10 รอบ จากนั้นเปลี่ยนหมุนย้อนกลับอีก 10 รอบ วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลาย แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของระบบกระดูกร่วมด้วย
เคล็ดลับ 5
ท่ายืดยาวแบบแมว-วัว
ท่ายืดยาวแบบแมว-วัวเป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับผู้ต้องการเสริมสร้างความมั่นคงของสะบัก เริ่มจากอยู่ในท่าสี่เท้า หายใจเข้าแล้วโค้งหลังขึ้น (เหมือนแมว) หายใจออกแล้วโก่งหลังลง (เหมือนวัว) ทำซ้ำประมาณ 8-12 ครั้ง ท่านี้จะช่วยปรับสมรรถนะของกระดูกร่วม เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ