ฟื้นฟูความแข็งแรงต้นขาด้วยท่าควอด 5 ขั้นตอน

เขียนโดย Amarjeet Kumar

Jan 16, 2026

11:22 am

เรื่องอะไร

การออกกำลังกายแบบเซ็ตควอดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา การทำตามขั้นตอนห้านี้จะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อย่างเต็มที่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายหรือผู้ที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว

ยืดกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนแรก: เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย การยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดโอกาสบาดเจ็บ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาทีในการยืดเหยียด โดยเน้นไปที่บริเวณต้นขาและสะโพก เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

เกร็งกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่สอง: ฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อ

หลังจากยืดเหยียดแล้ว ให้เริ่มฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อโดยนั่งหรืออยู่ในท่าที่สบาย จากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ยกขาขึ้นลง

ขั้นตอนที่สาม: ยกขาขึ้นลงเบาๆ

เมื่อพร้อมแล้ว ให้เริ่มฝึกยกขาขึ้นลงเบาๆ โดยนอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 10-15 เซนติเมตร ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำประมาณ 10-12 ครั้งต่อข้าง วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับเข่าและสะโพก

ใช้ลูกบอล

ขั้นตอนที่สี่: ใช้ลูกบอลเพื่อเพิ่มแรงต้าน

ใช้ลูกบอลขนาดเล็กวางระหว่างเข่าแล้วบีบเข้าหากัน ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาในส่วนด้านใน และยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายอีกด้วย

เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน

ขั้นตอนสุดท้าย: เดินเร็วหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่

ปิดท้ายด้วยกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ ใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม กิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี แต่ยังส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตอีกด้วย