เริ่มฝึกโอเวอร์เฮดเพรสอย่างถูกวิธีสำหรับมือใหม่
เรื่องอะไร
การฝึกโอเวอร์เฮดเพรสเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่และแขน การเริ่มต้นด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกได้อย่างมาก ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำวิธีการเริ่มต้นฝึกโอเวอร์เฮดเพรสให้สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น
ท่าทาง
ท่าทางที่ถูกต้อง
ท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกโอเวอร์เฮดเพรส เริ่มจากยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อยเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง จับบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างให้อยู่ระดับไหล่ จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อไหล่และแขน ควรรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
น้ำหนัก
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตโดยไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป น้ำหนักควรถูกปรับตามความสามารถของแต่ละบุคคล เพื่อให้สามารถทำซ้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย อย่ารีบร้อนเพิ่มน้ำหนักจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
หายใจ
การหายใจระหว่างฝึก
การหายใจเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการฝึกโอเวอร์เฮดเพรส หายใจเข้าลึกๆ ก่อนที่จะยกน้ำหนักขึ้น และหายใจออกเมื่อกำลังผลักน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มแรงและรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ทำให้สามารถควบคุมท่าได้ดีขึ้น
ความถี่
ความถี่ในการฝึก
ควรกำหนดความถี่ในการฝึกราว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นและเติบโต ระหว่างวันพัก ควรมีกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินหรือโยคะ เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกรอบถัดไป การจัดตารางเวลาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในระยะยาว