เทคนิคการยกน้ำหนักแบบคอนเวนชันนอล เดดลิฟท์
เรื่องอะไร
การยกน้ำหนักแบบคอนเวนชันนอล เดดลิฟท์ (Conventional Deadlift) เป็นหนึ่งในท่าฝึกที่สำคัญและมีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ขา และสะโพก การฝึกนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังช่วยปรับปรุงสมดุลและเสถียรภาพของร่างกายอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะมาดูเทคนิคและขั้นตอนต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
ขั้นตอนที่หนึ่ง
การเตรียมตัวก่อนเริ่มฝึก
ก่อนที่จะเริ่มฝึกคอนเวนชันนอล เดดลิฟท์ (Conventional Deadlift) ควรทำการวอร์มอัพกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีในการทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดินหรือวิ่งเบาๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่สอง
ท่าทางที่ถูกต้องในการยืน
เมื่อเริ่มต้น ให้ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หัวเข่าเล็กน้อย งอหลังตรง และจับบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้มืออยู่ด้านนอกของหัวเข่า การตั้งท่าที่ถูกต้องจะช่วยลดแรงกระแทกต่อหลังส่วนล่างและเพิ่มประสิทธิภาพในการยก
ขั้นตอนที่สาม
วิธีการยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น
เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดึงบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นโดยใช้กำลังจากขาและสะโพก อย่าใช้กำลังจากหลังส่วนล่าง ยืดตัวขึ้นจนกระทั่งคุณอยู่ในตำแหน่งยืนตรง หลีกเลี่ยงการงอหลังหรือโยกร่างกายไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่สี่
การลงน้ำหนักกลับสู่พื้น
เมื่อต้องการลงน้ำหนักกลับสู่พื้น ให้ค่อยๆ งอเข่าและสะโพก ลดระดับบาร์เบลล์ลงช้าๆ โดยรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา อย่าปล่อยให้น้ำหนักตกลงมาเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดแรงกระแทกรุนแรงต่อกล้ามเนื้อและข้อเข่า