เทคนิคการตั้งค่าการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง
เรื่องอะไร
การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง แต่การเริ่มต้นด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับขั้นตอนต่างๆ ของการตั้งค่าการยกน้ำหนักอย่างละเอียด เพื่อให้คุณสามารถฝึกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
#1
การวางตำแหน่งเท้าให้เหมาะสม
เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งเท้าให้เหมาะสม โดยควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ และปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า การวางตำแหน่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาสมดุลได้ดีขึ้นในระหว่างการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้นกับข้อเข่าและหลังส่วนล่าง ทำให้คุณสามารถฝึกได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น
#2
การจับบาร์เบลล์อย่างมั่นคง
เมื่อเตรียมพร้อมที่จะยก ให้จับบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยมือควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่หรือเล็กน้อยกว่า เพื่อให้คุณสามารถควบคุมบาร์เบลล์ได้ดีขึ้น ควรใช้กำลังจากนิ้วมือทั้งหมดในการจับเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์หลุดจากมือในระหว่างที่ทำท่า ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในการฝึกของคุณ
#3
การจัดแนวหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ก่อนที่จะเริ่มยก ควรตรวจสอบว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรง ไม่โค้งหรือโก่งเกินไป เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ค่อยๆ ย่อเข่าลงโดยรักษาแนวหลังให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและป้องกันอาการบาดเจ็บ
#4
การใช้กำลังจากขาในการยกน้ำหนัก
เมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว ให้ใช้กำลังจากขาในการดันตัวขึ้น โดยไม่ใช้น้ำหนักทั้งหมดบนหลังส่วนบน ขณะที่ดันตัวขึ้น ให้รักษาท่าทางของหลังให้อยู่ในแนวดิ่ง และอย่ารีบร้อนจนเกินไป เพราะอาจทำให้เสียสมดุลได้ วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก พร้อมทั้งลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บ